Вежбање током трудноће—и враћање тела после

Трудноћа је време екстремних емоција: узбуђења и радости, супротстављене осећањима анксиозности и беспомоћности, како у погледу онога што се дешава вашем телу у том тренутку у времену и простору, тако и шта се дешава вашој беби. Укратко, проводите 40 недеља питајући се шта ће се догодити на другој страни: да ли ће све ићи по плану, да ли ће ваша беба бити безбедна и срећна и да ли ћете икада изгледати и осећати се исто. (Одговор: Ипак, нећете Траци Андерсон обећава да заиста можете изгледати боље! И на том истом савету, др. Осцар Серраллацх има и неке важне савете о супротстављању постпорођајном исцрпљењу.) У наставку, Трејси дели неке савете о вежбању (или не) током трудноће—и такође шта да ради са друге стране.

Питања и одговори са Трејси Андерсон

П

Ви сте креирали Пројекат трудноће када си била трудна са Пени. Очигледно, ваш живот је фитнес, али да ли сте вежбали и тренирали свих 40 недеља? Како сте остали мотивисани пред крај? Има ли трикова?

А

Чак и мој ординатор, др Мишел Хакака (аутор Очекује се 411 ), дао би ми слатки осмех и уверио ми се да је у реду да наставим да радим своју мишићну структуру и вежбе плесног аеробика током трудноће са Пени. Једна од мојих омиљених мантри је да, да, знам много о телу, али као и сваки лекар или стручњак, не знам више него што ви интуитивно знате о свом телу. Трудноћа је јединствено време када имамо прилику да се заиста уклопимо.

Имала сам побачај пре Пени, па када сам сазнала да сам трудна са њом, оклевала сам да закашљам! У тих првих неколико недеља након што сам сазнао, било је најбоље да пустим да се трудноћа смири. Иако свим срцем верујем у предности и важност вежбања током трудноће, такође верујем да је здрава равнотежа. Када сте трудни, можда ћете морати да користите другачији скуп вештина да бисте сазнали кроз шта ваше тело пролази. Ако сте већ страствени вежбач, постали сте одређена врста спортисте за себе и за себе. Али када у вама почне нови живот, једначина има више него када ваше тело ради само за вас. Без обзира на ниво ваше кондиције, најважнија ствар коју треба узети у обзир када одлучујете када да почнете или престанете да вежбате је једноставна: када то каже ваш гинеколог. Осим тога, све се своди на вас и вашу способност да чујете потребе свог тела.

За мене, када ми је доктор Хакакха дао зелено светло за вежбање, чекао сам неколико недеља док нисам осетио своје зелено светло, а онда сам почео полако са радом на мишићној структури. Дословно сам радила вежбе у тачном редоследу којим су Пројекат трудноће . Пре него што сам сазнала да сам трудна, планирала сам да направим серију о трудноћи - али нисам планирала да будем трудна у њој! Након што сам добио вести, Гвинет је заправо била идеја да то урадимо у реалном времену. Дакле, урадио сам цео програм онако како сам га осмислио, али сам ходао. Никада нисам радила плесни аеробик док сам била трудна, иако скоро све моје клијентице то раде успешно свих девет месеци.

За мене је било лако да останем мотивисан јер сам знао да би било много теже путовање, ако не држим мишиће на тачки, враћање мени – када сам само ја радило за мене. Желела сам да останем повезана и да припремим своје тело за рођење и мајчинство. Одржавање нашег интелектуалног, емоционалног и физичког себе у складу је свакодневна пракса, а то је – у ком год степену сте у могућности – још важније током трудноће.

Вежбање током трудноће заправо помаже да се ублаже многе непријатне нуспојаве које сви трпимо, а када то себи докажете неколико пута, то је довољан трик да се покренете.

како одржати кожу лица затегнутом

П

Ваша метода и многе методе вежбања се, заправо, раде у загрејаном простору. Да ли је то дефинитивно не-не за труднице? Шта је решење?

А

Жене које су напредовале кроз мој метод повећале су се на целокупно искуство: топлоту и влажност, музику, фокус и ниво перформанси. Они су програмирани да трче своја тела у врућини и имају већу толеранцију на то од просечне особе. Већина нас је довољно благословена да живи у удобно контролисаној клими из дана у дан, чак и када се годишња доба мењају. Већина наших теретана је климатизована. Студије о женама и топлоти током трудноће показују да се већина жена инстинктивно уклања из загрејаног окружења пре него што достигне температуру која може штетити фетусу. Ово говорим јасно и гласно својим клијентима да их подсетим да имају најјаче разумевање и везу са сопственим телима. Они су обучени да имају већу толеранцију на топлоту, што опште студије о трудноћи и топлоти не узимају у обзир.

Нисам од оних који ризикују. Трудноћа није време за знојење – сврха интензивног знојења је да ангажује све мишиће на начин који је неопходан пре и после тренинга, али не током трудноће. У студију увек постављамо посебна места и лепезе за наше будуће маме. За мене, врући студио за јогу или једна од мојих загрејаних учионица није врста области у којој бих желела да радим док сам трудна, па пронађите место у свом дому да бисте се посветили вежбању или се не плашите да питате ваша теретана да вас прилагоди.

најбољи природни антиперспирант и дезодоранс

П

Која врста кардио тренинга је прикладна за труднице? Да ли саветујете својим клијентима да наставе са кардио плесом или је модификован? Да ли можете да радите кардио током целе трудноће? Да ли треба да носите монитор откуцаја срца?

А

Можете да радите било који кардио који желите током трудноће, све док вам је лекар дао зелено светло да вежбате и да је то кардиоваскуларна дисциплина (тј. трчање, вожња бицикла, пливање) коју редовно и ефикасно радите у најмање 4 до 6 месеци пре трудноће. Нисам плесала током трудноће. Преноси тежине, окрети и скакање једноставно ми се нису чинили у реду док сам била трудна. Уместо тога, ходао сам и фокусирао се на свој рад на мишићној структури. Али већина мојих клијената не одустаје од кардио плеса. Можете и треба да радите неки облик кардио тренинга током трудноће, све док се ваш лекар слаже - као и ваша црева. Мислим да је срчани монитор одличан начин мерења који ће вам помоћи да останете свесни шта је здрава зона за вас и бебу, али овај број се не може генерализовати и представља смерницу коју треба да одреди ваш лекар.

П

Постоје ли конкретни потези који су важни за отварање и истезање кукова? Шта је са подршком доњем делу леђа? Нешто посебно што је битно?

А

То иде даље од неколико потеза. Да заиста останете повезани док вам се зглобови и лигаменти растежу, а цео центар гравитације вам се помера, је тешко - то је као да ваша новопомерена кичма носи пун ранац, заједно са лаптопом, на предњем делу вашег тела без каишева. Ако сте раније били мање него физички повезани, ваше тело ће вероватно постати још више неповезано током овог периода, што би требало да буде један од најприродније повезаних тренутака у животу. На пример, ако сте почели са слабим леђима, онда ће ствари постати критично и доследно изазовне - а вежба би требало да постане ваша највећа подршка. Око 80 одсто свих трудница пати од неке врсте болова у леђима током трудноће. Верујем да би требало да постоји разлика између бола и осећања процеса померања и промене вашег тела током сваке фазе трудноће. Верујем да што сте повезанији, и што сте сигурнији да се крећете у сопственом телу са контролом и самопоуздањем, већа је вероватноћа да ћете имати релативно безболну трудноћу и да ћете бити боље припремљени за брз повратак после бебе. Континуирана подршка доњем делу леђа и истезање кукова требало би да се одвијају током ваше рутине вежбања — што би у идеалном случају требало да се дешава четири до седам дана у недељи. Требало би да постоје јутарње и вечерње истезање. Ништа стресно. Заиста верујем у улазак у веома фокусирану зону и са самим собом и са новим животом који живите.

П

Шта се дешава са језгром када сте трудни? Можете ли ефикасно да радите без стреса за бебу на било који начин?

А

Центар вашег тела може и треба да се ради, али не крцкањем по леђима – уместо тога, морате да се ослободите свог центра и да користите мишиће за подршку и стабилизацију на друге начине. Ваша материца нарасте од неколико унци до неколико фунти до краја трудноће. Када се материца врати у нормалну величину четири до шест недеља након трудноће, ако сте радили, обраћали пажњу и можда били довољно стратешки да осигурате да су сви мишићи који пролазе кроз ваше језгро и даље будни и будни, доћи ће вратила се у форму и у многим случајевима може бити чак и боља него раније.

Можда сте чули мит да ако бебу носите ниско и искаче из кукова, онда имате дечака и да ако више личите на округлу лопту за плажу, то је девојчица. Па, колико год моја мама воли своје циганско црево, она није у праву у вези овога. Трбушни мишићи сваке жене су различити и начин на који беба седи зависи од тога колико су вам зглобови олабављени, како беба лежи и да ли и како се трбушњаци одвајају. Многе жене пате од значајног расцепа, због чега је још важније да буду у контакту са другим начинима осим крцкања у смислу јачања свог језгра. Такође морате сачекати да ваш лекар буде у реду пре него што наставите са вежбањем јер трбушњаци могу да се раздвоје, а то није оно што желимо. Током Пројекат трудноће , радим језгро на начине који нису толико очигледни за посматрача.

шта је организација илумината

П

Као што добро знате из сопственог искуства, свака трудноћа је другачија. Који је ваш савет женама које експлодирају, без обзира на то колико добро једу или колико би могле да вежбају?

А

Трудноћа је време када су жене осетљивије на високе и ниске вредности шећера у крви, револтиране су храном или укусом и када им је очајнички потребан други са најживотињским осећајем хитности. Најбоље је да мајка покуша да учини своју телесну услугу — и добро служи беби — покушавајући да се држи повећања тежине од 25 до 35 фунти. Ово се најбоље може решити планом и скупом смерница за трудноћу које нису превише строге да вам забрањују повремени милксхаке-911. Ваше тело има жудње које се мењају током трудноће из много кључних разлога. Тело ради нешто потпуно ново и јединствено. Различити хормони на различитим нивоима долазе у игру, а такође је укључена и велика количина емоција. Покушајте да не размишљате о својој исхрани као о једењу за двоје, јер у стварности, ако већ имате здраву исхрану, потребно је само да додате око 300 калорија дневно за дете које расте. Требало би да вежбате, али ово није време за трчање маратона. Не би требало да се исцрпљујете вежбањем током трудноће. Заиста волим план који води рачуна о вашем здрављу, вашој физичкој повезаности са собом, вашим дететом који расте и вашем самопоштовању да не само створите срећан, здрав дом у материци, већ и срећан, здрав, уравнотежен начин живота за ваше бебо када су овде.

П

Има ли хране коју треба избегавати?

А

Избегавајте алкохол, кофеин, непастеризовану храну, недовољно кувано или сирово месо и рибу, морске плодове са високим садржајем живе, биљни чај, неорганску храну, сирове клице и неопрано воће или поврће. Добар је тренутак да подигнете и своје стандарде и не једете запаљиве намирнице попут комерцијалних јаја, пшенице, агрума, парадајза, кромпира, пржене хране, прерађене хране и белог брашна. Такође, заиста се уверите да је ваша храна органска, укључујући и ваше месо. Покушајте да набавите што ближе природи. Прво посегните за протеинима, пре угљених хидрата, али знајте да ће и вама бити потребни угљени хидрати. Идите на маслиново уље, немасне протеине, органски тамни или дивљи пиринач, и поврће и воће богато хранљивим састојцима.

П

Кажете да можете узети тело било које жене и учинити га још бољим после трудноће него што је било пре - у чему је трик?

А

Не постоји трик, а за ово је потребан прави фокус. Имам план и формулу за обнављање тела корак по корак, тон коже и све остало, али кључ је да почнете чим вас лекар пусти да вежбате – док је хормон релаксина још увек присутан. Увек је лакше дизајнирати мишиће који нису претерано развијени од оних који јесу. Установила сам да је после трудноће идеално време за обнову мишићне структуре и превазилажење препрека на путу које је раније било тешко померити и променити. Буђење мишића у редоследу и на начин који има смисла такође је лакше када радите на повећању своје издржљивости. То је теже путовање за ментално се појавити, али награда за постепено и природно поседовање је она која спречава жене од јо-јоинга јер се то дешава без брзих решења. Подешавање простора у вашем дому у близини бебе је кључно. Почети са било који од мог ДВД-ови након трудноће и радите их док не будете могли да преживите седам узастопних дана без паузе. Затим пређите на Метаморфоза , где се ваш програм мења сваких 10 дана, или пређите на мој ТА Стримовање у реалном времену . Почевши од почетника, а затим пређете на напредну мишићну структуру док повећавате кардио вежбе неће вас изневерити. То је од суштинског значаја за наше здравље и способност сваке од нас да бринемо о својој деци са својом најповезанијом ногом напред, па заштитите своје време за вежбање након порођаја—и да, сви можемо да имамо боља тела после трудноће, 100 проценат!

Ставови изражени у овом чланку имају за циљ да истакну алтернативне студије и подстакну разговор. Они су ставови аутора и не представљају нужно ставове гооп-а и служе само у информативне сврхе, чак и ако иу мери у којој овај чланак садржи савете лекара и лекара. Овај чланак није, нити је намера да буде замена за професионалне медицинске савете, дијагнозу или лечење, и никада се на њега не треба ослањати за специфичне медицинске савете.